Jak aktivovat HSSP (hluboký stabilizační systém páteře)?

Už jste někdy možná viděli zkratku HSSP nebo slyšeli o tom, že máme ve svém těle tzv. hluboký stabilizační systém páteře (odtud ona zkratka HSSP). Chtěla bych vám osvětlit, co si pod HSSP představit, proč je dobré tento systém cíleně aktivovat a posilovat. V neposlední řadě pro vás mám návod, jak při aktivaci a posílení HSSP správně postupovat a na co si dát pozor.

Co je HSS(P)?

Hluboký stabilizační systém páteře (HSS) je soubor svalů, které zajišťují, aby náš trup držel ve vzpřímeném postavení. Udržení páteře ve správném postavení pomocí HSS je nesmírně důležité jako pro prevence bolestí zad i při jejich odstraňování.

Které svaly tvoří hluboký stabilizační systém?

Součástí HSS jsou skupiny hlubokých svalů zádových, břišních, pánevního dna a bránice. Můžeme si to představit jako pomyslný válec v našem břiše ohraničený ze všech stran těmito svalovými skupinami.

Jak aktivovat HSS(P)? 3 jednoduché kroky

Je důležité si uvědomit, že jde o cviky klidové, které v žádném případě neprovádějte rychle ani silou. Vše vede zejména náš dech. Základní aktivaci provádíme v pozici vleže na zádech s pokrčenými koleny v tzv. neutrální poloze.

3 kroky k aktivaci HSSP

1. Správná neutrální (základní) poloha:

Leh na zádech s pokrčenými koleny na 90 °, nohy na šířku kyčlí, špičky směřují vpřed. Hlava je v prodloužení trupu, brada zastrčená (při tendenci k záklonu podložená hlava). Ramena uvolněná (pocitově do šířky) a lopatky stažené dolů. Snažíme se vytáhnout hlavu do prodloužení páteře a zároveň posunout pánev směrem dolů po podložce.

2. Aktivní prodýchávání nejprve do hrudníku a poté do břicha:

Aktivace dechového stereotypu přes bránici. Snažíme se hrudník stáhnout celý dolů, aby žebra netrčela ke stropu. Toto postavení udržíme a postupně začneme prodýchávat do břicha, čímž postupně zvyšujeme nitrobřišní tlak (tlakujeme pomyslný válec v našem břiše). Ten zajistí automatické lehké zpevnění břicha a fyziologické (přiměřené, nikoli však přehnané) podsazení pánve.

3. Rozpínání břicha a volné prodýchávání všemi směry:

Aktivní snaha o zvýšení nitrobřišního tlaku do všech směrů, prodýchávání by mělo zůstat volné. Zavřete oči a soutřeďte se na svůj dech. Prsty umístěte na břicho vedle trnů pánevních a snažte se je vytlačit směrem ke stropu. Také lze dlaně umístit na bedra a prodýchávat do nich. Snažte zkvalitnit dech a rozpínat břicho do všech směrů.

Jak posílit hluboký stabilizační systém?

Pravidelnou aktivací. Pro dosažení výraznějších výsledků, např. při odstraňování bolesti zad, je doporučená frekvence cvičení pravidelně každý den. Zpočátku bude stačit pouze několik minut, čas můžete postupně prodloužit. Primární je vždy správná technika provedení.

Na co si dát při aktivaci HSSP pozor?

🧘 Není to o síle svalů, ale o naší hlavě a pravidelném a trpělivém nácviku…🧘

Efka 💜