Jak správně cvičit Pět Tibeťanů?

Mám pro vás další článek, který tématicky navazuje na ten předchozí o blahodárných účincích cvičení Pět Tibeťanů. Dnes se zaměříme na to, jak správně cvičit Pět Tibeťanů, tedy na to, jak jednotlivé cviky (Tibeťany) provádět technicky správně.

Jak správně cvičit Pět Tibeťanů?

Pět Tibeťanů cvičíme pomalu a soustředěně. Nejde o rychlost ani hmitání. V každém cviku v krajní poloze chviličku vydržíme (kromě prvního). Důležitá je plynulost a technicky správné provedení. Vždy cvičte podle svého rytmu a dechu. Každý cvik začínáme s nádechem a zpět do krajné pozice se vracíme s výdechem. Začínáme s malým počtem opakování, např. 3x každý cvik, postupně (např. každý týden) navyšujeme. Maximum je 21 opakování. Důležitá je pravidelnost. Pět Tibeťanů cvičíme pokud možno denně nebo několikrát týdně. Za sebe doporučuji ideálně po ránu na lačno. Níže uvádím přesný popis jednotlivých cviků.

Pět Tibeťanů –⁠ cviky ke stažení:

Zde si přečtěte si více o přínosech Pěti Tibeťanů a základní pravidla.

1. Cvik č. 1 „Káča“

Výchozí pozice: stoj s upaženýma rukama, prsty u sebe, dlaně dolů, paže aktivní, mírně rozkročené nohy
Nádech a výdech: plynulý, točíme se kolem své osy po směru hodinových ručiček, podle jednoho bodu počítáme otáčky
Po dokončení se srovnejte, položte dlaně na boky a zhluboka dýchejte
Efekt: posiluje rovnovážné ústrojí umístěné v uchu

2. Cvik č. 2 „Svíčka“

Výchozí pozice: leh na zádech, kotníky u sebe, špičky nahoru, paže podél těla dlaněmi k zemi
Nádech: plynule zvedáme nohy nahoru tak, aby úhel mezi nimi a trupem byl menší než 90 stupňů, současně zvedáme hlavu bradou na hrudník
Výdech: plynule pokládáme nohy i hlavu současně zpět na zem
Po dokončení: doporučuji na chvíli přitáhnout bedra k hrudníku, pohoupat se ze strany na stranu a vydýchat se

3. Cvik č. 3 „Půlměsíc“

Výchozí pozice: klek na kolenou (asi 10 cm od sebe) s nohama zapřenýma o prsty, dlaně zezadu pod hýžděmi na stehnech, brada na hrudníku
Nádech: plynule se zakláníme dozadu a opíráme se o dlaně, stehna se nehýbou, prohýbáme se tak moc, jak je nám ještě příjemné
Výdech: plynule se vracíme zpět ze záklonu do výchozí pozice s bradou na hrudníku
Po dokončení: doporučuji přejít do pozice kočky na čtyřech a párkrát se s výdechem vyhrbit, s nádechem vrátit do roviny

4. Cvik č. 4 „Most“

Výchozí pozice: sed s rovnými zády, nohy natažené po podložce, dlaně těsně vedle boků, brada na hrudníku, špičky nahoru
Nádech: plynule se zvedáme z dlaní (ramena od uší) na chodidla, nohy pokrčené v kolenou, zakláníme hlavu, trup rovnoběžný s podložkou, nohy a ruce kolmo k zemi
Výdech: plynule se vracíme zpět do sedu, chodidla by měla zůstat na stejném místě, nekrčíme paže
Po dokončení: doporučuji párkrát se prodýchat, případně přitáhnout trup k nohám (v sedu)

5. Cvik č. 5 „Hora“

Výchozí pozice: leh na břiše, dlaně roztažené pod rameny, přejdeme do vzporu na dlaně a prsty u nohou se zakloněnou hlavou
Nádech: plynule zvedáme pánev vzhůru do pozice střechy a dáme bradu k hrudníku, tělo s podložkou tvoří trojúhelník, nohy mohou být mírně pokrčené v kolenou, podle míry zkrácení svalů
Výdech: plynule se vracíme zpět polohy ve vzporu na pažích a špickách (ramena od uší)
Po dokončení: doporučuji vydýchat v pozici dítěte (čelo na podložce, nohy pokrčené pod sebou, paže podél těla)