Po několika půlmaratonech už docela vím, co mi sedí před závodem, během něj i po doběhu. A protože se mě na to občas někdo ptá, řekla jsem si, že sepíšu svoji aktuální půlmaratonskou výživovou rutinu. Ne jako univerzální návod, ale spíš jako inspiraci od jednoho hobby běžce k druhému. Třeba ti něco z toho sedne taky nebo třeba zjistíš, že v tom nejsi sám, pokud ještě pořád ladíš, co tvému žaludku a nohám funguje nejlíp.
Nejsem žádný profesionál, jen hobík, kterého běhání strašně baví. Takže hlavní zásada zní: všechno je potřeba několikrát otestovat v tréninku. Fakt nedoporučuju vzít si nový gel poprvé až na závod. Žaludek se dá taky natrénovat a ne každému sedne to samé.
Takhle nějak fungovala moje výživa třeba i při mém osobáku na půlmaratonu letos v únoru.
Výživu při běhání do detailu rozebíráme s holkama také v 18. epizodě podcastu Za běhu!
Moje výživa před půlmaratonem: doplňky stravy, jídlo, hydratace
Několik dní před závodem začínám s extraktem z červené řepy od Complexu (Beetroot extract). Obsahuje dusičnany, které mohou pomoct s lepším okysličením svalů a vytrvalostí při výkonu. Dávám si jednu odměrku denně asi tři dny před závodem a pak ještě jednu dávku zhruba 2–3 hodiny před startem. Nevím, jestli je to placebo nebo ne, ale subjektivně mám pocit, že se mi s tím běží lehčeji hlavně ve vyšší intenzitě.
Hydratace před půlmaratonem
Před půlmaratonem se snažím hodně myslet na hydrataci. Kromě vody si den předem dám elektrolyty, nejčastěji používám od finské značky PULS Electrolyte Pro. Obsahují elektrolyty (hořčík, sodík, draslík, vápník) a vitamíny, které pomáhají s hydratací a fungováním svalů. Rozpustím si tabletu do vody a průběžně popíjím během dne, hlavně když vím, že bude teplo a budu se hodně potit.
Jídlo před půlmaratonem
Obecně se snažím několik dní před půlmaratonem zařadit jídla bohatá na sacharidy jako těstoviny nebo rýži. Nijak to ale nepřeháním a tzv. carb loading nedělám. Snažím se jíst to, co sedí mému žaludku a zbytečně ho to nezatíží. Mám celkově citlivý žaludek a znám své osvědčené potraviny.
V den půlmaratonu většinou snídám ovesnou kaši (připravuji z vody a mléka) s banánem, lžičkou medu a arašídového másla, dochutím skořicí, občas přidám ještě semínka (lněné, konopné, chia) a pár oříšků. Snažím se u ranních závodů snídat nejpozději 2 hodiny předem, ne později. A abych nezapomněla: v mé předzávodní výživě nikdy nesmí chybět dobrá káva cca 2 až 2,5 hodiny předem. Kafe mám fakt ráda, navíc je to u mě jistota, že se před závodem díky kofeinu i správně vyprázdním 🤭.
Když je závod večer, dám si nějaký lehký oběd, např. kuře s rýží nebo těstoviny s rajčatovou omáčkou. Jako svačinu cca 1,5 až 2 hodiny před půlmaratonem volím většinou banán, nějakou energy tyčinku, nebo rohlík s máslem a marmeládou.
Co si dávám těsně před půlmaratonem: ionťák, gely, tablety
Asi hodinu až hodinu a půl před startem si rozmíchám ionťák. Poslední dobou si dávám High5 Energy Drink Caffeine Hit, nebo Edgar Power Drink+. Popíjím ho ještě cestou na start a v koridoru z malé PET lahve, kterou tam pak nechám. Ionťák mi pomáhá doplnit energii, minerály, a u kofeinové varianty i trochu nakopnout před výkonem.
Zhruba 15–20 minut před startem si dávám první sacharidový gel. Nejčastěji střídám tři varianty, konkrétně jsem je nalinkovala níže. High5 a Puls jsou tekutější a dobře se polykají i při běhu, Edgar je trochu hutnější a subjektivně mi přijde silnější. Kombinuje totiž rychlé i postupně se uvolňující sacharidy, které udrží energii po delší dobu. Gel je zároveň i rychlý zdroj energie pro začátek závodu a vždycky je dobré ho zapít. Chápu, že gely nemusí každému chutnat, také jsme si dlouho zvykala, ale nakonec jsem si gel Naked od Edgaru oblíbila.
Moje oblíbené gely na půlmaraton:
Co používám během půlmaratonu
Tuhle strategii doplňování energie mám vyzkoušenou z tréninků a závodů. Při mém osobáku na půlmaratonu pod 1:45 v únoru mi nakonec stačil jeden gel před startem a jeden v půlce závodu. Třetí jsem s sebou měla jako rezervu, ale nakonec jsem ho nepotřebovala. Vyhodnotila jsem během závodu, že mi do cíle stačí Power Salz a Dextro bonbony.
První gel si tedy dávám před startem, další gel si dávám většinou kolem 9.–10. kilometru těsně před občerstvovačkou, abych ho mohla zapít vodou. Jím ho postupně za běhu, ne najednou, to neumím. A jeden další mám vždycky v kapse jako zálohu pro případ krize kolem 16.–17. kilometru.
Mezi gely si dávám energetické bonbonky: měkčí Dextro Energy Gums a tvrdé Dextro Energy Sport Tablets. Oboje dodává rychlou energii, ale obsahují třeba i hořčík, sodík a existují i kofeinové varianty. Přijde mi, že fungují, a je to super varianta i cenově, zároveň se na závodě nepronesou, stačí si jich dát pár do pytlíčku do kapsičky u legín nebo kraťas. A upřímně? Ty bonbony mám ráda i psychicky. Zaměstnají mozek něčím jiným než jen během. Ale i tohle chce trénink. Cucání nebo žvýkání při běhu nemusí každému sedět.
Když mám pocit, že přichází krize nebo začínají křeče, nosím s sebou ještě Power Salz tablety. Objevili jsme je, když nám je dali jako vzoreček na štafetovém závodě Hory Bory. Někdy si dávám jednu nebo dvě už před závodem, někdy až během druhé poloviny půlmaratonu. Pomáhají doplnit minerály a sůl při delším výkonu a mně osobně několikrát pomohly zvládnout závěr bez větší krize. Vždycky je potřeba je zapít.
Co si dávám po doběhu?
Do 30 minut po doběhu si dávám Edgar Recovery Drink, který mám vždycky už namíchaný v batohu v šatně. Pomáhá doplnit sacharidy i bílkoviny po výkonu a podpořit regeneraci. A navíc chutná fakt dobře. Teď mám třeba vanilku a po doběhu je to skoro lepší než medaile 😂. To trochu přeháním, ale všechny příchutě jsem už vyzkoušela a jsou skvělé. Takže tenhle recovery fakt doporučuju nejen po závodě, ale i jako odměnu po těžším tréninku. A můj tip: v zimě je fajn udělat si ho teplý.
Pak většinou přijde oblíbená Coca Cola, voda a když žaludek drží, tak nejlíp i pořádné jídlo (často mám největší chuť na pizzu nebo KFC) a ideálně točená plznička. Před spaním nesmí chybět mé oblíbené magnesium bisglycinát od Reflexu, které beru dlouhodobě, po výkonu si ale klidně vezmu místo dvou tabletek tři.
Co mi funguje nejvíc
Asi to, že nic nezkouším poprvé až na závodě. Všechno testuju v tréninku. Kdy si dát gel, jak ho zapít, co zvládnu při vyšší tepovce a co mi sedí do žaludku.
A taky jsem zjistila, že méně bývá někdy více. Není potřeba do sebe během půlmaratonu nacpat deset gelů jen proto, že to někdo napsal na Instagram. Každý jsme jiný a právě proto je dobré si svoji závodní výživu postupně najít.
Kromě závodní výživy používám dlouhodobě i různé doplňky stravy pro regeneraci, výkon nebo imunitu. O těch ale zase někdy příště.